خواص آجیل به عنوان میان وعده سالم و مغذی

مصرف آجیل و مغز دانه ها را می توان به نوعی چالش و بحث تشبیه کرد. اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی بعضی افراد ایدئال است و از طرف پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می گردد. ولی برای بعضی دیگر از افراد این خوراکی ها به عنوان بمب کالری شناخته می شوند و ممکن است افزایش وزن به همراه داشته باشند. از آنجایی که مغز دانه ها و آجیل حاوی میزان زیادی چربی هستند، مصرف بیش از حد آنها می تواند موجب افزایش وزن و چاقی گردد. ولی اگر مغز دانه ها را به مقدار معمول و متوسط مصرف کنید، می توانید از خواص آجیل بهره مند شوید زیرا مواد مغذی بسیاری دارند.

خواص آجیل به عنوان میان وعده سالم و مغذی

در سال های اخیر مصرف آجیل به عنوان میان وعده سالم توصیه شده است تا اشتها و هوس خوردن مواد غذایی ناسالم و مضر را کاهش دهد. علاوه بر این مغز دانه ها و خشکبار مزایای دیگری نیز دارند که ارزش افزودن آنها به برنامه غذایی را توجیه می نماید. کدام خواص آجیل باعث سالم بودنشان می گردد؟ چرا این خوراکی را به عنوان ماده غذایی ارزشمند می شناسند؟ به زودی جواب این پرسش ها را مطالعه می کنید.

خواص آجیل به عنوان ماده مغذی

مغز دانه ها مواد غذایی پر کالری هستند و منبع مفیدی از مواد مغذی به شمار می روند که می توانند سلامت جسم و ذهن را تقویت نمایند. برای مصرف آجیل مطمئن شوید که شور و نمکی، بو داده یا پخته شده نباشند. مصرف مغز دانه ها به صورت خام است که می تواند ارزش غذایی مورد انتظار را وارد بدن شما کند تا از خواص آجیل بهره ببرید.

50 سوپرفود طبیعی که به معنی واقعی برای سلامتی مفیدند

آجیل منبع غنی از این مواد غذایی است:

  • اسید چرب امگا 3
  • چربی تک غیراشباع و چربی چند غیراشباع
  • فیبر غذایی
  • ویتامین آ، ب و ای
  • مواد معدنی (پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن)
  • استرول های گیاهی
  • آرجنین

مقدار مفید برای مصرف آجیل چقدر است؟

یک مغز دانه 80 درصد چربی دارد. با وجود آنکه اغلب چربی آن به عنوان چربی سالم تلقی می گردد، ولی همچنان منبع غنی از کالری است. بنابراین هر چند این مواد غذایی را در دسته خوراکی های سالم دسته بندی می نمایند، ولی باید در مصرف آجیل تعادل را رعایت کنید. مقدار مصرفی آجیل نباید بیش از 40 گرم گردد.

آجیل را باید به عنوان جایگزین مواد غذایی با اسید اشباع شده مصرف کنید. مغز دانه ها حاوی چربی چند غیراشباع هستند و به همین دلیل به حذف لیپیدهای مضر بدن مانند کلسترول بد یا LDL یاری می نمایند.

کلسترول بالا در جوانی به مسائل سلامتی در پیری تبدیل می گردد

کدام آجیل را باید به رژیم غذایی افزود؟

نوع مغز دانه ای که انتخاب می کنید، چندان اهمیت ندارد. اغلب آنها حاوی مواد مغذی با کیفیت هستند و می توانند بر سلامت بدن تأثیر مثبت داشته باشند.

بادام

بادام دارای نشاسته، قند و مقدار زیادی اسید چرب است. بادام را می توان به عنوان یکی از بهترین مغز دانه ها در نظر گرفت چرا که موجب کنترل میزان کلسترول بدن می گردد و سلامت سیستم قلبی عروقی را حفظ می نماید.

9 خاصیت شیر بادام که آن را به یک خوراکی مفید تبدیل می نماید

در هر یک مشت کوچک بادام یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:

  • کالری: 161
  • چربی: 14 گرم
  • پروتئین: 6 گرم
  • کربوهیدرات: 6 گرم
  • فیبر: 3.5 گرم
  • ویتامین ای: 37% مقدار موردنیاز روزانه
  • منیزیم: 19% مقدار موردنیاز روزانه

بادام برزیلی

بادام برزیلی یا همان آجیل برزیلی یکی از مواد غذایی شگفت انگیز به شمار می رود زیرا حاوی آنتی اکسیدان، مواد معدنی، فیبر و آمینواسید است. بادام برزیلی را باید به مقدار کم مصرف کنید تا برای بدن مفید باشند و بتواند مانع از بروز تأثیرات منفی رادیکال های آزاد بر بدن گردد. این مغز دانه منبع فوق العاده ای از سلنیوم است، کلسترول، فشار اکسیداتیو و التهاب را نیز کاهش می دهد.

در هر یک مشت کوچک بادام برزیلی یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:

  • کالری: 182
  • چربی: 18 گرم
  • پروتئین: 4 گرم
  • کربوهیدرات: 3 گرم
  • فیبر: 2 گرم
  • ویتامین ای: 8% مقدار موردنیاز روزانه
  • منیزیم: 26% مقدار موردنیاز روزانه

فندق

از آنجایی که فندق حاوی فولیک اسید است، یک ماده غذایی مفید برای زنان باردار محسوب می گردد. این مغز دانه از بیماری قلبی جلوگیری می نماید و حجم فیبر موجود در آن احساس سیری را برای مدت طولانی تری نگه می دارد. فندق مقدار زیادی ویتامین ای دارد و می تواند عوامل مربوط به بیماری قلبی را کاهش دهد.

در هر یک مشت کوچک فندق یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:

  • کالری: 176
  • چربی: 9 گرم
  • پروتئین: 6 گرم
  • کربوهیدرات: 6 گرم
  • فیبر: 3.5 گرم
  • ویتامین ای: 37% مقدار موردنیاز روزانه
  • منیزیم: 20% مقدار موردنیاز روزانه

بادام زمینی

بادام زمینی در حقیقت از خانواده بقولات محسوب می گردد ولی اغلب افراد آن را به عنوان آجیل می شناسند. بادام زمینی ترکیباتی از جمله فولیک اسید، پروتئین با کیفیت بالا و ایزوفلاون دارد. این ماده غذایی برای سلامت قلب مفید است و از کم خونی جلوگیری می نماید.

در هر یک مشت کوچک بادام زمینی یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:

  • کالری: 176
  • چربی: 17 گرم
  • پروتئین: 4 گرم
  • کربوهیدرات: 5 گرم
  • فیبر: 3 گرم
  • ویتامین ای: 21% مقدار موردنیاز روزانه
  • منیزیم: 11% مقدار موردنیاز روزانه

ماکادمیا

این نوع آجیل به نام مغز دانه سلامت قلب شناخته می گردد و حاوی مقدار زیادی چربی تک اشباع است. مواد مغذی ضروری موجود در ماکادمیا به عملکرد صحیح قلب یاری می نماید. این ماده غذایی همچنین موجب کنترل سطح کلسترول بدن می گردد.

در هر یک مشت کوچک ماکادمیا یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:

  • کالری: 200
  • چربی: 21 گرم
  • پروتئین: 2 گرم
  • کربوهیدرات: 4 گرم
  • فیبر: 2.5 گرم
  • ویتامین ای: 1% مقدار موردنیاز روزانه
  • منیزیم: 9% مقدار موردنیاز روزانه

پسته

پسته یک میان وعده مناسب برای جلوگیری از گرسنگی در بین وعده های اصلی غذایی به شمار می رود. این ماده خوراکی حاوی آنتی اکسیدان و اسید چرب سالم است و احتمال ابتلا به بیماری های مزمن و دژنراتیو را کاهش می دهد.

در هر یک مشت کوچک پسته یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:

  • کالری: 156
  • چربی: 12.5 گرم
  • پروتئین: 6 گرم
  • کربوهیدرات: 8 گرم
  • فیبر: 3 گرم
  • ویتامین ای: 3% مقدار موردنیاز روزانه
  • منیزیم: 8% مقدار موردنیاز روزانه

شاه بلوط

در شاه بلوط تقریبا نیمی از ترکیبات مغذی به کربوهیدرات اختصاص دارد. ترکیبات چربی در این مغز دانه مشابه غلات است و به همین دلیل نسبت به دیگر آجیل ها کمی تفاوت دارد. مصرف شاه بلوط در رژیم های غذایی کاهش وزن توصیه می گردد چرا که کالری کمی دارد و در عین حال سیرنماینده است.

مواد غذایی چربی سوز برای لاغری سریع و آسان

در هر یک مشت کوچک شاه بلوط یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:

  • کالری: 26
  • چربی: 0.3 گرم
  • پروتئین: 0.4 گرم
  • کربوهیدرات: 13 گرم
  • فیبر: 0 گرم
  • ویتامین ای: 0% مقدار موردنیاز روزانه
  • منیزیم: 2% مقدار موردنیاز روزانه

گردو

گردو به عنوان منبع غنی از اسید چرب امگا 3 شناخته می گردد. این آجیل می تواند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و عوامل مربوط به آن مانند فشار خون بالا و جریان خون در سیستم قلبی و عروقی را کاهش دهد. این خوراکی به کاهش التهاب و در نتیجه جلوگیری از ابتلا به بیماری های مزمن نیز یاری می نماید.

در هر یک مشت کوچک گردو یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:

  • کالری: 182
  • چربی: 18 گرم
  • پروتئین: 4 گرم
  • کربوهیدرات: 4 گرم
  • فیبر: 2 گرم
  • ویتامین ای: 1% مقدار موردنیاز روزانه
  • منیزیم: 11% مقدار موردنیاز روزانه

بادام هندی

بادام هندی حاوی مواد مغذی مهم برای بدن است و می تواند سطح لیپید خون را بهبود ببخشد، برای درمان چربی مناسب است و موجب کاهش فشار خون می گردد. این ماده خوراکی آنتی اکسیدان دارد و می تواند بدن را در برابر رادیکال های آزاد محافظت کند.

8 خوراکی که برای درمان و پیشگیری از فشار خون بالا نباید بخورید

در هر یک مشت کوچک بادام هندی یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:

  • کالری: 155
  • چربی: 12 گرم
  • پروتئین: 5 گرم
  • کربوهیدرات: 9 گرم
  • فیبر: 1 گرم
  • ویتامین ای: 1% مقدار موردنیاز روزانه
  • منیزیم: 20% مقدار موردنیاز روزانه

پکان

پکان یا گردوی آمریکایی نیز حاوی آنتی اکسیدان است و بدن را محافظت می نماید. این مغز دانه می تواند کلسترول بد یا LDL را نیز کاهش دهد.

در هر یک مشت کوچک پکان یعنی 28 گرم این ترکیبات وجود دارند:

  • کالری: 193
  • چربی: 20 گرم
  • پروتئین: 3 گرم
  • کربوهیدرات: 4 گرم
  • فیبر: 2.5 گرم
  • ویتامین ای: 2% مقدار موردنیاز روزانه
  • منیزیم: 8% مقدار موردنیاز روزانه

چند توصیه برای بهره بردن از خواص آجیل

شما می توانید در برنامه ریزی روزانه غذایی خود از مغز دانه های متنوع بهره ببرید. به یاد داشته باشید که باید مقدار مصرفی تان کنترل گردد تا بتوانید از خواص آجیل در رژیم خود بهره ببرید.

  • بهترین نوع مصرفی آجیل، استفاده آن به صورت خام و بدون مواد افزودنی و نمک است.
  • می توانید این مغز دانه ها را به شکل کره نیز مصرف کنید. این محصولات مواد مغذی مشابه با دانه های سالم را دارند ولی ارزش کالری آنها بیشتر است. به همین دلیل مصرف کره مغز دانه ها کمتر توصیه می گردد.
  • آرد یا شیر مغز دانه ها نیز یکی از روش های رایج و محبوب برای افزودن آجیل به رژیم غذایی به شمار می رود. البته از آنجایی که این مواد خوراکی با مواد تشکیل دهنده دیگر ترکیب می شوند، معمولا کالری بیشتری را وارد بدن می نمایند. حتی ممکن است خواص آجیل هم در این شرایط به مقدار کم دچار تغییر گردد.

منبع: Step To Health، HealthLine، Skipthepie

منبع: دیجیکالا مگ
انتشار: بروزرسانی: 27 مهر 1398 شناسه مطلب: 262

به "خواص آجیل به عنوان میان وعده سالم و مغذی" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "خواص آجیل به عنوان میان وعده سالم و مغذی"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید