چگونه با تنفسِ شکمی حال بهتری داشته باشیم و بیشتر زندگی کنیم؟ (

سواد زندگی؛ توسعه توانمندی های فردی/ سید محمدمهدی شهیدی - ما آدم بزرگ ها گاهی آنقدر به خودمان غره می شویم که حتی یادمان می رود چطور نفس می کشیم.

چگونه با تنفسِ شکمی حال بهتری داشته باشیم و بیشتر زندگی کنیم؟ (

ما هیچ وقت به دم و بازدم خود توجه نمی کنیم و برای همین است که یک دفعه از یک جایی در کودکی، تنفس درست و طبیعی شکمی به تنفس سینه ای تبدیل می گردد.

می گویید نه؟! اولین بچه ای را که دیدید صدا بزنید وببینید چطور نفس می کشد؟ وقتی دم را داخل می دهد شکمش بالا می آید اما ما چطور؟ سینه مان جلو می آید و این طوری می گردد که نمی توانیم مثل بچه ها با صدای بلند و زلال داد بزنیم یا بدویم و زود خسته می شویم و... .

واقعا چه اتفاقی افتاده است؟ چه شده که شیوه تنفس صحیح ما که با آن متولد می شویم از یک جایی به بعد تغییر نموده است؟

چینی های باستان شاید اولین کسانی بودند که به این تغییر پی بردند و در آموزشِ مراقبه که امروزه به نام مدیتیشن ، ذهن آگاهی و ... می شناسیم؛ اول از همه روی اصلاح تنفس کار کردند. آن ها دریافتند که با اصلاح تنفس و بازگشت به تنفس شکمی یا دیافراگمی جریان انرژی چی بهتر در بدن توزیع می گردد و پیرو آن مکالمه ذهنی متوقف شده و خودآگاهی کامل یا به اصطلاح آن ها روشن شدگی حادث می گردد.

تنفس شکمی در یوگا (پرایایاما) بخش مهمی از سلامتی و روحیه معنوی در سنت های هند و تبت است. تنفس یوگا می تواند به سرعت ذهن را به لحظه حال برساند و استرس را کاهش دهد. شواهد بالینی بسیاری برای استفاده از تنفس شکمی یوگا در درمان افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و برای قربانیان فجایع جمعی ارائه شده است.

در طرف دیگر ماجرا محققان دانشگاه UCLA در تحقیقاتی که روی نورون های مغز موش انجام می دادند دریافتند که با تغییر الگوی تنفس، می توانیم حالت های عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با دنیا را تغییر دهیم .

نفس عمیق بکشید تا مغز شما آرام گردد

اکنون دانشمندان می دانند چگونه می توانید مغز خود را به وسیله تنفس خود آرام کنید. در تنفس شکمی شما دو برابر بیشتر از تنفس معمول سینه ای حجم هوا را وارد ریه های خود می کنید و در نتیجه احساس آرامش شما را فرا می گیرد. این تنفس اگر به الگوی دم و بازدم شما تبدیل گردد آنگاه چنان بر نحوه تفکر و اندیشه و احساسات تان تاثیر می گذارد که استرس و عصبانیت بسیار کمرنگ می گردد.

یافته های محققان می تواند توضیحی علمی در خصوص این به ما بدهد که چرا تنفس عمیق می تواند ما را آرام کند ؟

تحقیقات در این باره ابتدا در سال 1991 توسط جک فلدمن استاد عصب شناسی در UCLA آغاز شد و خوشه ای از نورون ها در ساقه مغز موش ها با نام پیشا بوتزنگر کشف شد .به عبارت دیگر ، او و همکارانش مدارهای عصبی را پیدا کردند که باعث می گردد هنگام نفس زدن سریع، دچار اضطراب و برانگیختگی شویم و وقتی نفس عمیق می کشیم آرام باشیم .

:فلدمن می گویدبا تغییر الگوی تنفس، می توانیم حالت های عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با دنیا را تغییر دهیم .

کاهش سرعت نفس فرد به وسیله تمرینات تنفسی در حال حاضر برای برخی از انواع اختلالات اضطرابی مورد استفاده قرار می گیرد و توسط برخی از سازمان ها و گروه ها مانند Breath-Body-Mind سیستماتیک شده است.

این گروه به سرپرستی پاتریشیا گربارگ (استادیار بالینی روانپزشکی در دانشکده پزشکی نیویورک) با روش های تنفسی، به درمان استرس، اضطراب و افسردگی در میان پناهندگان در شهر برلین پرداخت.

در کل، تنفسِ درست دارای فواید بسیاری است و برای بهبود آن نیز تمرینات مختلفی وجود دارد. با توجه به سن و جنسیت، تعداد تنفس در هر دقیقه متفاوت است که در بالغان بین 13 تا 20 بار (دم و بازدم) در دقیقه در نظر گرفته می گردد .

فواید تنفس عمیق و آرام

کسانی که تنفس عمیق دارند، طول عمر بیشتری دارند. تنفس عمیق باعث می گردد تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر گردد. هر کس بیش از 20 بار در دقیقه نفس بکشد، مسلما تنفس هایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به دنبال ندارد. طول عمر چنین افرادی احتمالاً از حد متوسط و معمول کمتر است .

به تازگی گروهی از دانشمندان ژاپنی و آمریکایی با انجام یک تحقیق مشترک به این نتیجه جالب رسیده اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از 16 به 12 بار کاهش دهد، حدود 5 سال به عمر خود اضافه نموده است.

آموزش تنفس شکمی (تنفس بهاستریکا bhastrika pranayama)

در کتاب های مرجع یوگا شیوه اجرای تمرین تنفسی بهاستریکا به صورت های مختلف توضیح داده شده است. این تفاوت ها ناشی از اهداف گوناگون این تنفس (پرانایاما) است.

در زبان سانسکریت بهاستریکا به معنی دم آهنگری است. در این تنفس، دم و بازدم هر دو به صورت ضربه ای انجام می گردد و به علت عبور و خروج سریع و با شدت هوا، صدایی شبیه به هیس (مشابه به صدای دم آهنگری) فراوری می گردد. از این رو آن را تنفس بهاستریکا می نامند .

برای انجام تنفس شکمی احتیاج به کارهای سخت ندارید . کافی است تمرکز کنید که شکمی تنفس کنید (یعنی موقع دم، شکم تان بالا بیاید)؛ یک هفته ای یاد می گیرید .

از امروز دوباره مثل یک کودک با دیافراگم نفس بکشید. دیافراگم پرده ای است که بین حفره شکمی و قفسه سینه وجود دارد. می توانید در حین انجام این کار دراز بکشید یا روی یک جایگاه راحتی لم بدهید .

بهتر است این تمرین را روزی یک بار به مدت 5 دقیقه انجام دهید. پس از مدتی متوجه می شوید که این تمرین باعث آرامش شده و در عین حال وقت زیادی هم نمی گیرد.

10 روز به مدت 5 دقیقه تمرین کنید. پس از آن سعی کنید در طول فعالیت های معمول روزانه به نحوه تنفس خود دقت کنید. تنفس شکمی می تواند به تدریج برای شما به صورت عادت دربیاید و از این طریق هم میزان استرس تان را کم کنید و هم آرامشی عمیق را تجربه کنید و اگر آن را تثبیت کنید، سبکی و شادی بچه ها را به جسم خود بازمی گردانید.

شیوه تمرین

  1. یک دست خود را روی شکم بگذارید .
  2. هوا را به آرامی به داخل بینی بکشید و بخش تحتانی ریه های تان را حس کنید. اگر دست تان روی شکم بالا آمد متوجه خواهید شد که این کار را درست انجام داده اید .
  3. نفس خود را برای یک دقیقه نگه دارید .
  4. هوا را به آرامی بیرون دهید. همان طور که هوا از ریه های تان خارج می گردد تصور کنید هوا مثل یک بادکنک در حال خارج شدن از تمام بدن شماست. بگذارید بدن تان خالی گردد .
  5. کمی صبر کنید .
  6. به همین روش با آرامش هوا را تا 4 شماره به درون بینی بکشید. دقت کنید که دست روی شکم بالا بیاید. سینه شما باید خیلی کم، اما هماهنگ با شکم حرکت کند .
  7. کمی صبر نموده و نفس خود را نگه دارید .
  8. تا 6 بشمارید و هوا را به آرامی خارج کنید. اگر در ابتدا برای تان سخت است تا 4 بشمارید بعد به تدریج این میزان را تا 6 افزایش دهید .
  9. به مدت 5 دقیقه تنفس به این روش را ادامه دهید .
  10. . پیش از آغاز تمرین، میزان تنش را در بدن خود آنالیز کنید. توجه کنید آیا عضلات خاصی منقبض هستند یا اینکه تنفس تان سریع و کوتاه است یا خیر. دقت کنید که آیا دندان قروچه می کنید یا سایر احساسات اضطرابی را دارید. میزان تنش را در بدن تان از 1 تا 10 درجه بندی کنید که 1 نشانه آرامش کامل و 10 به معنی فشار شدید است.

  11. پس از انجام تمرین دوباره بدن خود را از جهت میزان تنش آنالیز کنید و از 1 تا 10 به آن نمره بدهید.

یادتان باشد که ...

  • عمل دم باید به وسیله بینی انجام گیرد (درون بینی مژک هایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل می نمایند و گرد و غبار و... را می گیرند. همچنین دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم می نمایند).
  • عمل بازدم به وسیله دهان باشد .
  • تنفس به آرامی انجام گردد .
  • تنفس از نوع شکمی باشد .
  • درد دریافت زیردنده ها در این تمرین به معنی فشار به عضله دیافراگم و تقویت آن است و نباید نگران باشید.مثل وقتی مسافت زیادی را می دوید و با کم آوردن نفس قسمت زیر دنده ها درد می گیرد.هر دو این دردها به دلیل کار زیاد دیافراگم در هنگام عمل دم و بازدم است. قوی شدن دیافراگم در درازمدت اتفاق می افتد پس کمی ناملایمات را تحمل کنید.
  • افزایش کمّی و کیفی عمرتان را تبریک می گوییم؛ سعی کنید زندگی زیباتری داشته باشید.
منبع: زندگی امروز
انتشار: بروزرسانی: 24 آبان 1398 شناسه مطلب: 453

به "چگونه با تنفسِ شکمی حال بهتری داشته باشیم و بیشتر زندگی کنیم؟ (" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "چگونه با تنفسِ شکمی حال بهتری داشته باشیم و بیشتر زندگی کنیم؟ ("

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید