راهنمای روزهای پسا سیگار - کی آنلاین

پس هیچ کسی را نمی توان به ترک سیگار مجبور کرد، مگر این که خودش بخواهد اگر شما هم تصمیم گرفته اید سیگار کشیدن را کنار بگذارید، عالی است؛ آفرین به اراده تان! برای این که پیروز شوید، علاوه بر ورزش نیازمند تغذیه مناسب هستید.

در کشور ما از چهارم تا دهم خرداد هفته ملی بدون دخانیات و روز دهم خرداد روز جهانی بدون دخانیات نامیده شده است. این مناسبت ها و تصمیم و اراده شما را بهانه کردیم تا درباره تغذیه بعد از ترک سیگار صحبت کنیم. چند نکته هم برای آنهایی داریم که نگران اضافه وزن بعد از ترک سیگار هستند.

دور بریزید تا بتوانید

مگر می شود سیگار در قفسه های مختلف خانه یا زیپ مخفی کیف و کت پنهان شده باشد و آن وقت ترکش کنید! طبیعی است چنانچه عامل محرکی وجود داشته باشد؛ تصور این که آخرین نخ را بکشید و بعد هم تمام ... اصلا ممکن نیست به ویژه تا یک سال نخست ترک سیگار.

بنابراین خانه را در اولین قدم پاکسازی کنید. بعد از پاکسازی نیازمند خوراکی های جایگزین هستید که آدامس از بهترین های آنهاست. پس بهتر است بسته های مختلف و رنگارنگ آدامس را بخرید و آنها را در همان جاهایی بگذارید که قبلا پاکت های سیگار جا خوش کرده بودند.

سرگرمی خوش طعم

در همه رژیم های غذایی، خوردن یک لیوان ذرت بوداده با کمی نمک، مجاز است. پس بهتر است از این خوراکی هم دم دست داشته باشید. اما ذرت بوداده بهتر است خانگی باشد. از کره یا روغن جامد برای تهیه آن استفاده نکنید. مقدار نمک آن باید کم باشد. اما استفاده از همه انواع ادویه ها برای طعم دار کردن آن مجاز است. بیش از یک لیوان صبح و یک لیوان بعدازظهر، مجاز به مصرف نیستید.

قدم به قدم به مزه برسید

سیگار، به پایانه های چشایی روی زبان و محوطه دهان آسیب رسانده و توانایی آنها را برای حس کردن طعم و مزه ها از بین می برد. به همین دلیل حتی بعد از ترک سیگار هم تا مدتی حس چشایی مختل بوده و طعم، مزه و بوها را خوب احساس نخواهید کرد. همین مسأله می تواند دلیل دلزدگی از غذا خوردن باشد. اما شما به تغذیه خوب نیاز دارید. برای این که بتوانید غذاها را با اشتها بخورید از چاشنی های طبیعی کمک بگیرید که محرک چشایی هم هست. آب لیموترش و نارنج، اضافه کردن غوره یا لیموعمانی به غذا، استفاده از گیاهان معطر و طعم دهنده به غذا و... از راهکارهای کمک به تحریک حس چشایی و بویایی است.

به طبیعت پناه ببرید

بدن شما به آنتی اکسیدان ها برای ترمیم نیاز دارد. یکی از مهم ترین منابع آنتی اکسیدانی، میوه و سبزی تازه هستند. ویتامین های C، E و K از بهترین آنتی اکسیدان ها برای ترمیم بافت های آسیب دیده زبان هستند. علاوه بر این، خوردن میوه و سبزی تازه، مشکل یبوست را رفع کرده و سموم زودتر از بدن دفع می شوند. بنابراین در برنامه روزانه تان باید تا هفت وعده میوه و سبزی تازه بخورید.

نوشیدن آبمیوه طبیعی هم خوب است، اما خوردن میوه کامل توصیه می شود. میوه های ترش، حاوی ویتامین C بیشتری هستند. بنابراین این خوراکی ها را حتما در برنامه غذایی قرار دهید.

دیگر همکاران را هم بشناسید

به غیر از میوه و سبزی و ترکیب های موجود در آنها، پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب غیراشباع از دیگر منابع غذایی مورد نیاز هستند. بنابراین در برنامه روزانه خوردن منابع پروتئینی سالم مانند ماهی و مرغ، غلات و حبوبات سبوس دار، انواع لبنیات بدون چربی یا کم چرب، آجیل های خام و دانه های روغنی سالم مانند دانه آفتابگردان، کنجد، تخمه کتان، تخمه هندوانه، کدو و... را به عنوان تنقلات در برنامه روزانه بگنجانید. برای پخت وپز هم روغن های مایع استفاده کنید.

صبح را سالم شروع کنید

شما احتمالا عادت داشته اید تا روز را با نوشیدن یک فنجان قهوه تلخ یا چای همراه با یک دونات و بعد هم یک نخ سیگار شروع کنید. برای این که کمبود کافئین و نیکوتین بعد از ترک سیگار و چای پررنگ و قهوه تلخ، آزاردهنده نباشد و دچار سردرد نشوید، روز را با نوشیدن یک تا دو فنجان چای سبز، یک یا دو تکه بیسکویت ساده اما خوش طعم و مورد علاقه و پیاده روی تا محل کار شروع کنید.

شادی ها را تغییر دهید

تنقلات سالم را به عنوان میان وعده انتخاب کنید.به جای خوردن تنقلاتی مانند انواع خوراکی های تهیه شده با شیرینی افزودنی، غذاها یا تنقلات سرخ شده، انواع نوشیدنی کافئین دار غلیظ و سنگین، خوراکی هایی مانند انواع میوه تازه، کره بادام زمینی، انواع آجیل خام، ذرت بوداده، آدامس، نوشیدنی ها با طعم تند و خوش عطر مانند انواع دمنوش و چای سبز طعم دار یا ساده را جایگرین کنید.

گرسنه و مضطرب نمانید

یکی از دلایلی که می تواند میل به کشیدن مجدد سیگار را زنده کند، گرسنگی است؛ به ویژه اگر گرسنگی با حال اضطراب و عصبانیت همراه باشد. بنابراین به این موارد دقت کنید:

گرسنه نمانید. برای این کار همیشه در کشوی میز کار یا قفسه های خانه، آدامس و تنقلات سالم داشته باشید تا هرزمان میل به سیگار داشتید، آنها را مصرف کنید.

خردشده ها: کرفس، هویج، موز، سیب، گلابی، خیار و کدو را خرد کرده و داخل ظرفی کنار دست تان بگذارید. به محض احساس نیاز به کشیدن سیگار، چند تکه از این خوراکی ها بخورید.

گوشت را حذف کنید

بعضی از تحقیقات نشان می دهد خوردن گوشت قرمز باعث می شود تا طعم و عطر سیگار بیشتر و بهتر حس شود و از طرفی میل به کشیدن سیگار هم تشدید شود. بنابراین گرچه گوشت قرمز از منابع مهم پروتئینی است، تا اطمینان کامل از ترک سیگار، گوشت قرمز را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

برای این که چاق نشوید

معمولا یکی از اتفاقات همراه با ترک سیگار اضافه وزن است. برای جلوگیری از بروز اضافه وزن نامناسب- مقداری اضافه وزن طبیعی است- به این نکته ها دقت کنید:

رعایت قانون 80.20: حدود 80 درصد از خوراکی های مصرفی روزانه باید از انواع غذاهای سالم باشد. اگر مطمئن شدید که 80 درصد شما تامین شده است، می توانید کمی ناپرهیزی کرده و مثلا چند حلقه پفک یا چند جرعه نوشابه بنوشید.

بیش از عادت: به جای سه وعده غذایی و دو وعده میان وعده، می توانید مقدار مصرف غذا را تا پنج وعده در روز و میان وعده را تا سه وعده اضافه کنید و به جای آن حجم مصرف در هر وعده را کاهش دهید.

دائما تغییر دهید: در طعم ها، برنامه غذایی و شکل استفاده از مواد اولیه تهیه غذاها، تاحد ممکن تغییر ایجاد کنید. توجه به تنوع، شما را به خوردن غذاهای سالم سوق داده و ضمن جلوگیری از خستگی از رژیم غذایی، مانع از اضافه وزن و میل به کشیدن سیگار می شود.

ورزش کنید: هر روز نیم ساعت ورزش کنید. این کار هم به ترک سیگار و هم به جلوگیری از اضافه وزن کمک می کند.

کالری ها: به مقدار مصرف روغن های غیراشباع در سالاد یا پخت و پز، میزان تنقلات مصرفی مانند آجیل ها و... هر خوراکی حاوی کالری دقت کنید.

برچسب ها: پیش از خرید هر ماده غذایی، برچسب اطلاعات آن را بخوانید تا از ترکیب های داخل آن آگاه شوید.

آب: کنار دست تان همیشه یک لیوان یا بطری آب داشته باشید. نوشیدن آب، راه خوبی برای کنترل میل به سیگار، رفع گرسنگی کاذب و دفع سموم بدن از طریق افزایش حجم ادرار است.

مهتاب خسروشاهی - سلامت / روزنامه خبرنگاران