فکر آگاهی؛ رهایی از استرس و زندگی در لحظه - کی آنلاین

فکر مطلعی چست؟

فکر مطلعی تمرینی برای مطلع شدن از زمان حال و حضور در لحظه است، بدون قضاوت و با تمامیت، بدون چرخه زدن در گذشته یا موکول کردن به آینده؛ روشی برای افزایش مطلعی و تمرکز روی تنفس، حس کردن تک تک اجزای بدن در یک راستا و به طور پیوسته. ریشه فکر مطلعی به فلسفه شرق برمی گردد، هیچ محدودیتی ندارد و هر کسی با هر عقیده ای می تواند از مزایای تمرینات فکر مطلعی لذت ببرد.

چطور می توان به فکر مطلعی دست یافت؟

فکر مطلعی با مدیتیشن دست یافتنی می گردد. با حضور در لحظه و تمرکز بر حال و جدا کردن فکر از گذشته و آینده و ساکت کردن زمزمه های فکری طی مدت کوتاهی می توان به فکر مطلعی دست یافت و رفته رفته با تمرین به فکری قدرتند و مطلع رسید.

فواید فکر مطلعی

فکر مطلعی با علوم شناختی مرتبط است. تحقیقات اخیر نتایج بسیار امیدوار نماینده ای را در خصوص آن نشان داده اند. تمرین فکر مطلعی بر پایه علوم شناختی (MBCT) و فکر مطلعی بر پایه کاهش استرس (MBSR) نتایج موثری در یاری به کاهش مسائل زیر نشان داده است.

اضطراب

افرادی که دچار اضطراب هستند، می توانند بعد از تمرین تکنیک های فکر مطلعی به مقدار قابل ملاحظه ای شاهد کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی باشند.

افسردگی

افراد افسرده و کسانی که علائم افسردگی را تجربه نموده اند با تمرین فکر مطلعی بعد از یک ماه معینا شاهد کاهش علائم افسردگی و دستاوردهای دیگر در این زمینه بودند.

مسائل رابطه

تحقیقات نشان داده است افرادی که به عنوان یکی از خصیصه های شخصیتی خود فکر مطلعی بیشتری در زندگی روزمره دارند، تمایل بیشتری به لذت بردن از اتفاقات لذت بخش زندگی نشان می دهند و با مسائل رابطه برخورد سازنده تری دارند. تحقیقات دیگری نشان داد افرادی که از تکنیک های فکر مطلعی استفاده می نمایند در مشاجرات کمتر عکس والعمل های استرسی از خود نشان داده اند؛ در عین حال از طرفی دیگر مقدار فکر مطلعی آن ها هم مدیون ارتباط بهتر آن ها در مشاجرات بود. هر دوی این تحقیقات فکر مطلعی را با با سلامت رابطه مرتبط دانسته اند.

اختلال خواب

بیماران سرطانی طی یک دوره 8 هفته ای فکر مطلعی بر پایه کاهش استرس (MBSR) شاهد کاهش اختلالات خواب و افزایش کیفیت خواب بودند.

اختلال اشتها و خوردن

بعد از به خاتمه رساندن 8 هفته فکر مطلعی بر پایه برنامه درمانی، زنانی که مشکل پرخوری عصبی داشتند، خبر از بهبود قابل ملاحظه در در احساسات و رفتار خود دادند. بسیاری دیگر خویشتن مطلعی، پذیرش، شفقت و دلسوزی را در کنار فواید دیگر تجربه کردند.

کنترل استرس

تحقیقات نشان داده اند فکر مطلعی به همان مقدار که تاثیر خوبی روی استرس های جدی و شدید افراد به دلیل مسائل زندگی یا بیماری دارد، باعث کاهش استرس های روزمره هم می گردد.

تکنیک های فکر مطلعی نشان داده اند که تاثیرات مثبتی از خود به جا می گذارند. فواید این تکنیک ها با تمرین بیشتر افزایش پیدا می نماید.

فکر مطلعی چطور باعث کاهش استرس می گردد؟

مطالعات نشان داده است که فکر مطلعی می تواند به متوقف کردن Rumination به معنی نشخوار فکری یا زمزمه فکری، که باعث استرس می گردد، یاری کند. این روش به افراد یاری می نماید تا به جای ماندن در افکار منفی، دلیل یک مشکل یا پریشانی، روی راه های حل آن تمرکز نمایند. فکر مطلعی بعلاوه می تواند به کاهش اضطراب و استرس برای آینده یاری کند و میان افکار استرس زا وقفه ای بسازد تا به شما اجازه دهد بتوانید از جنبه دیگری به موضوع نگاه کنید.

همان طور که اشاره شد فکر مطلعی را می توان به سادگی با تمرین به دست آورد. تکنیک های فکر مطلعی به همان مقدار که برای سلامت فکر شما مفید است، می تواند برای سلامت فیزیکی شما هم مفید باشد.

تمرینات مدیتیشن و فکر مطلعی چگونه است؟

یکی از برنامه های بنیادی و استاندارد در این زمینه، برنامه فکر مطلعی بر پایه کاهش استرس (MBSR) است که به وسیله دکتر Jon Kabat-Zinn تنظیم شده. MBSR روی مطلعی و توجه به زمان حال تمرکز دارد. یاد گرفتن مدیتیشن برای فکر مطلعی کار آسانی است. یک مربی یا برنامه معین می تواند به شما یاری کند تا تمرین را آغاز کنید. برخی افراد برای 10 دقیقه مدیتیشن می نمایند اما حتی چند دقیقه کوتاه در روز هم می تواند در شما تغییر ایجاد کند. در اینجا تکنیک های اولیه برای آغاز مدیتیشن و فکر مطلعی را به شما یاد می دهیم.

1. مکانی ساکت و راحت برای خود پیدا کنید. روی صندلی یا روی زمین بنشینید. دست ها، گردن و پشت خود را صاف کنید، اما نه خیلی سخت و محکم.
2. سعی کنید تمام فکرهای مربوط به گذشته و آینده را رها کنید و فکرتان را به زمان حال بیاورید.
3. در نفس کشیدن خود حضور پیدا کنید و از آن مطلع شوید. بر هوایی که به داخل ریه ها وارد می کنید تمرکز کنید و حرکت آن به داخل و بیرون ریه را حس کنید؛ هوایی که از بینی شما وارد می گردد و از دهان شما خارج می گردد. شکم خود را احساس کنید که با هر دم و باز دم بیرون می آید و به داخل می رود. به تفاوت هر نفس و تغییری که در بدن ایجاد می نماید توجه کنید.
4. هر فکری که از سرتان می گذرد، چه ترس است، چه نگرانی، چه اضطراب یا امید را نظاره کنید. هر فکری که در فکر شما می آید را نه نادیده بگیرید و نه سرکوب کنید، فقط نگاه شان کنید و آرام بمانید. برای آرام ماندن از تنفس خود به عنوان لنگری محکم بهره ببرید و در قلاب افکار نیفتید.
5. اگر هر لحظه خودتان را در حال درگیر شدن با افکارتان پیدا کردید، خودتان را مشاهده کنید که کجا در قلاب آن فکر افتادید و بدون قضاوت کردن خودتان یا فکرتان به نفس کشیدن برگردید. به یاد داشته باشید که هر بار که این رخ داد به خودتان سخت نگیرید و فقط با هوشیاری به جای قبل برگرید. طی این تمرین نباید به هیچ دلیلی آرامش خود را از دست دهید.
6. هنگامی که زمان آن فرا رسید، برای یک یا دو دقیقه بنشینید، مطلع شوید که در این لحظه کجا هستید و به آرامی از جای خود بلند شوید.

راه هایی دیگر برای وارد کردن فکر مطلعی به زندگی

قانونی وجود ندارد که بگوید شما حتما باید روی یک کوسن در یک اتاق ساکت بنشینید و این تمرین را انجام دهید. مدیتیشن برای فکر مطلعی یک تکنیک است اما در زندگی روزمره فرصت های زیادی برای تمرین فکر مطلعی وجود دارد. در اینجا نکاتی از Kate Hanley برای پرورش فکر مطلعی در زندگی روزمره را ذکر می کنیم.

شستن ظرف ها

تا به حال به این نکته توجه نموده اید که وقتی که در حال ظرف شستن هستید چیزی در پی جلب توجه شما نیست؟ ترکیبی از زمان تنهایی و کار فیزیکی باعث می گردد شستن ظرف ها بعد از شام زمان خوبی برای کمی تمرین فکر مطلعی باشد. احساس گرمی آب روی دست، نگاه کردن به حرکت حباب ها و صدای آب. Nhat Hanh مربی Zen نام این تمرین را شستن ظرف ها برای شستن ظرف ها می نامد و نه خلاص شدن از شر آن ها برای این که بتوانید با خیال راحت تلویزیون ببینید. وقتی که شما به خودتان فرصتی برای تجربه می دهید، تازه شدن فکر بر اثر تمرین فکر و جسم و البته یک آشپزخانه تمیز نصیب تان خواهد شد؛ برترین حالت مالتی تسکینگ! (Multi-tasking قابلیت انجام چند کار به نحو احسنت به طور همزمان است.)

مسواک زدن

ایده خوبی نیست که روز را بدون مسواک زدن آغاز کنید یا خاتمه دهید. می توانید این کار روزانه را تبدیل به فرصتی برای تمرین فکر مطلعی کنید؛ پاهای خود را روی زمین، مسواک را داخل دست تان و دست تان را در حال بالا و پایین رفتن احساس کنید. انیشتن گفته است: برترین فکر هایم را زمانی که درحال اصلاح کردن بودم کردم. شاید کاری که او در آن لحظه انجام می داده در واقع تمرینی برای فکر مطلعی بوده است!

رانندگی

قطع کردن ارتباط با محیط پیرامون هنگام رانندگی ساده است؛ فکر کردن در خصوص این که چه چیزی برای شام خورده اید یا چه کاری را فراموش کردید که در روز انجام دهید. اما سعی کنید از قدرت فکر مطلعی خود برای نگه داشتن تمرکزتان در داخل ماشین بهره ببرید.

رادیو را خاموش کنید یا موسیقی آرام بخش مثل موسیقی کلاسیک یا امبینت پخش کنید. تصور کنید که ستون فقرات شما در حال رشد کردن است. دست های خود را جایی بین نقطه ای که راحت هستید و گرفتن فرمان قرار دهید. فرمان ماشین را نه خیلی محکم بگیرید و نه خیلی شل. هروقت که فکر شما آغاز به پرسه زدن کرد توجه تان را به جایی که هستید و داخل ماشین برگردانید.

ورزش کردن

درست است که تلوزیون نگاه کردن هنگامی که روی تردمیل می دوید یا وزنه می زنید، باعث می گردد که ورزش تان سریع تر و راحت تر تمام گردد، اما تاثیر زیادی در ساکت کردن زمزمه های فکر تان ندارد. می توانید با خاموش کردن تلویزیون و تمرکز کردن روی تنفس و جایی که در آن لحظه ایستادید، ورزش خود را کارآمدتر کنید.

به کسانی که هنگام مدیتیشن به دلایل مختلف حواس شان پرت می گردد و نمی توانند خوب تمرکز نمایند باید بگوییم که نیازی نیست نگران باشند؛ تنها آن ها نیستند که تمرکز کردن برای شان سخت است. راه های دیگری هم برای تمرین فکر مطلعی وجود دارد که از میان آن ها می توان به کارهای زیر اشاره نمود.

• باغبانی
• گوش کردن به موسیقی
• تمیز کردن خانه
• لحظات قبل از خوابیدن

درصورتی که با رویکرد صحیح به سراغ این کارها بروید تمام آن ها را می توان به تمرین فکر مطلعی تبدیل کرد. روی لحظه حال تمرکز کنید و صدای درون فکر را خاموش کنید؛ همان صدایی که خیلی سریع در حال تفسیر و قضاوت کردن کارهایی است که درحال حاضر انجام می دهید، در گذشته انجام داده اید یا در آینده می خواهید انجام دهید.

منبع: Very Well Mind