خواص سفیده تخم مرغ برای بدنسازان - کی آنلاین

ارزش غذایی سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل

آشنایی با خواص سفیده تخم مرغ برای بدنسازان مستلزم آن است که درباره ارزش غذایی این ماده مغذی بیشتر بدانید. سفیده تخم مرغ یک مایع شفاف و غلیظ است که زرده را احاطه نموده و علاوه بر تامین مواد مغذی مورد احتیاج برای رشد جوجه از آن در مقابل باکتری های زیان آور محافظت می نماید.

سفیده تخم مرغ از حدود 90 درصد آب و 10 درصد پروتئین تشکیل شده است. بنابراین اگر زرده را بردارید و فقط سفیده را انتخاب کنید، ارزش غذایی تخم مرغ به طور قابل توجهی تغییر می نماید. در ادامه، می توانید جداول ارزش غذایی سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل را مشاهده و با هم مقایسه کنید:

جدول ارزش غذایی یک عدد سفیده تخم مرغ

• کالری: 18
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: صفر
• کلسترول: صفر
• ویتامین A: صفر درصد احتیاج روزانه بدن
• ویتامین B12: صفر درصد احتیاج روزانه بدن
• ویتامین B2: یازده درصد احتیاج روزانه بدن
• ویتامین B5: یک درصد احتیاج روزانه بدن
• ویتامین D: صفر درصد احتیاج روزانه بدن
• کولین: صفر درصد احتیاج روزانه بدن
• سلنیوم: 8 درصد احتیاج روزانه بدن

جدول ارزش غذایی یک عدد تخم مرغ کامل

• کالری: 71
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 5 گرم
• کلسترول: 186 میلی گرم
• ویتامین A: حدود 27 درصد احتیاج روزانه بدن
• ویتامین B12: حدود 19 درصد احتیاج روزانه بدن
• ویتامین B2: حدود 18 درصد احتیاج روزانه بدن
• ویتامین B5: حدود 15 درصد احتیاج روزانه بدن
• ویتامین D: حدود 19 درصد احتیاج روزانه بدن
• کولین: 27 درصد احتیاج روزانه بدن
• سلنیوم: 27 درصد احتیاج روزانه بدن

همان طور که می بینید، سفیده تخم مرغ در مقایسه با تخم مرغ کامل از کالری، پروتئین و چربی کم تر و بعلاوه، ریز مغذی های محدودتری برخوردار است.

ضمناً شما برای خرید می توانید به صورت و اینترنتی به وسیله فروشگاه های اقدام کنید.

خواص سفیده تخم مرغ برای بدنسازان چیست؟

با مقایسه جدول ارزش غذایی سفیده تخم مرغ ممکن است یک سوال اساسی برایتان پیش بیاید؛ این که با وجود بیش تر بودن میزان ریزمغذی ها در تخم مرغ کامل چرا فقط خوردن سفیده تخم مرغ به بدنسازان توصیه می گردد؟ دلیلش این است که میزان پروتئین سفیده تخم مرغ بسیار بالاست. پروتئین از اصلی ترین موادی است که به بهبود متابولیسم و سوخت ساز بدن یاری می نماید و موجب حجیم تر شدن ماهیچه ها می گردد. این همان چیزی است که بدنسازان به آن احتیاج دارند.

از سوی دیگر، زرده تخم مرغ با وجود سلنیوم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های قابل توجهی که دارد از مقداری چربی هم برخوردار است. بنابراین، در صورت مصرف بی رویه و بیش از حد می تواند در افزایش کلسترول خون تاثیرگذار باشد. مجموع این عوامل موجب می گردد پزشکان خصوصا به بدنسازان خوردن سفیده خالی را توصیه نمایند.

برترین زمان مصرف سفیده تخم مرغ در بدنسازی؛ قبل از تمرین یا بعد از تمرین؟

شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که درباره خوردن تخم مرغ قبل از تمرین یا بعد از تمرین سوال دارید. در جواب باید گفت، برترین زمان مصرف سفیده تخم مرغ در بدنسازی درست پس از انجام تمرینات ورزشی است.

در این زمان، بدن شما بیش از هر موقع دیگری برای جذب مواد مغذی، ویتامین ها و به ویژه پروتئین آمادگی دارد. بنابراین اگر قصد عضله سازی و حجیم کردن ماهیچه های بدن تان را دارید بهتر است بعد از به خاتمه رسیدن تمرینات بدنسازی حتما این ماده غذایی ارزشمند، زود هضم و زود جذب را نوش جان کنید.

البته، خوردن سفیده تخم مرغ یا تخم مرغ کامل پیش از تمرین هم هیچ مسئله ای برایتان ایجاد ننموده و اتفاقا از احساس گرسنگی در طول ورزش جلوگیری می نماید. فقط موضوع این است که پس از ورزش، میزان جذب آن به مراتب بیش تر خواهد بود. به طور کلی در خصوص برترین زمان مصرف سفیده تخم مرغ برای ورزشکاران باید بگوییم:

• مصرف سفیده تخم مرغ حدود 1 الی 2 ساعت قبل از تمرین به تامین انرژی و حفظ عملکرد عضلات یاری می نماید.
• مصرف سفیده تخم مرغ حدود 30 دقیقه تا 2 ساعت بعد از تمرین به ریکاوری و رشد عضلات یاری می نماید.
• مصرف سفیده تخم مرغ به عنوان میان وعده در طول روز به حفظ سطح انرژی و سیری یاری می نماید و جلوی ریزه خواری را می گیرد.

آیا سفیده تخم مرغ باعث کاهش وزن می گردد؟

تا این جا با خواص سفیده تخم مرغ برای بدنسازان آشنا شدید. حالا، ممکن است بپرسید آیا خوردن این ماده غذایی ارزشمند در کاهش وزن هم تاثیرگذار است؟ در پاسخ باید گفت، بله. پیش تر برایتان از حجم بالای پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ گفتیم. ضمناً، تاکید کردیم که این ماده مغذی کالری بسیار پایینی دارد و میزان چربی موجود در آن صفر است.

بالا بودن حجم پروتئین از مهم ترین عواملی است که موجب افزایش خاصیت سیرنمایندگی سفیده می گردد. بنابراین، کافی است حداقل یکی از وعده هایی غذایی خود را با استفاده از سفیده تخم مرغ تهیه کنید تا برای ساعت ها سیر بمانید. این امر به شکل قابل توجهی به کاهش ریزه خواری و در نتیجه، به لاغری و کاهش وزن یاری می نماید.

خواص سفیده تخم مرغ برای عضله سازی و افزایش وزن

سفیده تخم مرغ حاوی آلبومین و پروتئین است که از ترکیبات غذایی غنی به حساب می آیند. بنابراین، مصرف این ماده غذایی اگر با یک رژیم غذایی سالم و پرکالری و بعلاوه، انجام تمرینات ورزشی همراه باشد می تواند به افزایش وزن و عضله سازی یاری کند. با این حال، اگر قصد دارید وزن تان را افزایش دهید بهتر است مصرف تخم مرغ کامل را هم در برنامه غذایی پرکالری خود بگنجانید.

خواص سفیده تخم مرغ آب پز برای سلامت بدن

• سفیده تخم مرغ آبپز دارای میزان قابل توجهی از ویتامین های ضروری مانند ریبوفلاوین یا B2 و B5 است.
• سفید تخم مرغ آبپز منبع سرشار پروتئین است.
• سفیده تخم مرغ آبپز کالری بسیار کمی دارد.
• سفیده آبپز فاقد کلسترول است.
• سفیده آبپز چربی ندارد.
• سفیده تخم مرغ آبپز دارای میزان قابل توجهی سلنیوم، پتاسیم، کلسیم، فسفر و منیزیم است.
• به افزایش حجم ماهیچه های بدن یاری می نماید.
• به تقویت و ترمیم هر چه سریع تر بافت ها و ماهیچه ها یاری می نماید.
• کلیه اسیدهای آمینه ضروری برای فعالیت های بدن را در خود دارد.
• به بهبود سلامت قلب یاری می نماید.
• به کاهش وزن یاری می نماید.
• در تامین سلامت پوست و مو نقش موثری را ایفا می نماید.
• موجب تنظیم سطح کلسترول خوب (HDL) در بدن می گردد.

مضرات سفیده تخم مرغ برای سلامت بدن

سفیده تخم مرغ ممکن است آلرژی زا باشد

خوردن سفیده تخم مرغ برای بیشتر افراد کاملا بی خطر از جمله ورزشکاران است. با این حال، اشخاصی هم وجود دارند که به این ماده غذایی حساسیت دارند. این موضوع، بیش از همه در بچه ها زیر 5 سال مشاهده می گردد. از نشانه های حساسیت به سفیده تخم مرغ می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• التهاب و قرمزی پوست
• کهیر
• تورم
• آبریزش بینی
• خارش و آبریزش چشم
• تهوع و استفراغ
• شوک آنافیلاکتیک (شامل افت فشار خون و تورم شدید در گلو و صورت در موارد نادر)

سفیده تخم مرغ ممکن است حاوی باکتری سالمونلا باشد

خوردن سفیده تخم مرغ خام خطر ابتلا به مسمومیت غذایی ناشی از باکتری سالمونلا را افزایش می دهد. سالمونلا نوعی باکتری خطرناک است که عموما در پوسته تخم مرغ یا در تخم مرغ خام وجود دارد. البته، به کارگیری شیوه های مدرن و رعایت بهداشت در پرورش دام و پرندگان میزان گستردگی این ویروس را به حداقل رسانده است. با این همه، توصیه می کنیم از خوردن سفیده یا تخم مرغ خام خودداری نموده و ترجیحا سفیده تخم مرغ را به صورت آب پز نوش جان کنید.

سفیده تخم مرغ ممکن است جذب بیوتین را کاهش دهد

خوردن سفیده تخم مرغ خام ممکن است جذب بیوتین (biotin) را کاهش دهد. این ماده یکی از انواع ویتامین های B محلول در آب است که در طیف گسترده ای از غذاها وجود دارد. خوب است بدانید، بیوتین نقش مهمی را در فراوری انرژی ایفا می نماید.

سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئینی به نام آویدین (avidin) است که به بیوتین متصل شده و جذب آن را متوقف می نماید. توجه داشته باشید، وقتی صحبت از مضرات سفیده تخم مرغ برای کبد به میان می آید هم درواقع، به سفیده خام اشاره می گردد. بنابراین، پیشنهاد می کنیم از مصرف سفیده تخم مرغ به صورت خام خودداری کنید.

مضرات سفیده تخم مرغ برای کبد ورزشکاران و افراد عادی

سفیده تخم مرغ پخته شده تا وقتی به میزان مصرف گردد برای کبد و هیچ یک از اندام های داخلی بدن ضرری ندارد. درواقع، ویتامین B2 یا همان ریبوفلاوین موجود در سفیده تخم مرغ برای کبد مفید است. با این حال، تخم مرغ کامل دارای کلسترول بالایی است و خوردن بیش از حد آن می تواند موجب بروز بیماری کبد چرب در ورزشکاران و افراد عادی گردد.

آیا زرده تخم مرغ برای بدنسازی مضر است؟

تا این جا با فواید و خواص سفیده تخم مرغ برای بدنسازان آشنا شدید. همان طور که پیش تر هم گفتیم، این ماده مغذی سرشار از پروتئین است و در عین حال کالری، چربی و کلسترول پایینی دارد. بنابراین، یک منبع غذایی سیرنماینده است که به عضله سازی در افراد ورزشکار هم یاری می نماید.

حالا ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که آیا زرده تخم مرغ برای بدنسازی مضر است؟ در جواب باید گفت، خوردن 2 تا 3 عدد زرده تخم مرغ در روز می تواند برای بدنسازی مفید باشد.

واقعیت این است که سفیده در مقایسه با تخم مرغ کامل از ریزمغذی های کمتری برخوردار است. تخم مرغ کامل حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین اضافی و بعضی چربی های سالم است. ضمناً، با این که زرده از محتوای کلسترول نسبتا بالایی برخوردار است اگر به میزان مصرف گردد هیچ ضرری برای قلب و کبد نخواهد داشت؛ در عوض، می تواند به تامین سلامت کلی بدن یاری کند.

زرده تخم مرغ بعلاوه منبع غنی آنتی اکسیدان های مهمی مانند لوتئین (lutein) و زآگزانتین (zeaxanthin) است که از بروز بسیاری از مسائل بینایی و آب مروارید جلوگیری می نمایند.

براساس مطالعات، تخم مرغ کامل به مراتب سیرنماینده تر از سفیده است و اگر در وعده صبحانه مصرف گردد به شکل موثرتری می تواند به کاهش وزن و پایین آوردن شاخص توده بدنی (BMI) یاری کند.

از سوی دیگر، تحقیقات نشان داده اند که خوردن یک عدد تخم مرغ کامل درست پس از انجام تمرینات بدنسازی و ورزش به مراتب تاثیرگذارتر از سفیده خالی است؛ یعنی روند فرم دهی بدن و عضله سازی را تا 40 درصد سریع تر می نماید.

توجه داشته باشید، همه این ها به شرطی است که این ماده غذایی را بیش از میزان مصرف نکنید. در غیر این صورت، ممکن است برایتان ایجاد مشکل کند. درواقع، اگر با رعایت رژیم غذایی کم کالری قصد دارید لاغر شوید؛ در صورتی که سابقه خانوادگی کلسترول بالا و بیماری قلبی دارید؛ یا اگر در حال حاضر، سطح کلسترول خون تان بالاست، سفیده تخم مرغ می تواند انتخاب سالم تری برای شما باشد.

سوالات متداول درباره خواص سفیده تخم مرغ برای بدنسازی و ورزش

روزی چند عدد تخم مرغ بخوریم؟

بر اساس مطالعات، مصرف روزانه 2 عدد تخم مرغ کامل برای بزرگسالان بی خطر است. این تعداد برای بدنسازان حدبیشتر می تواند تا 3 عدد در روز افزایش پیدا کند. بنابراین، اگر اهل ورزش بدنسازی هستید و به قصد عضله سازی تمرینات آن را به طور مداوم انجام می دهید پیشنهاد می کنیم در طول روز حدبیشتر 3 عدد تخم مرغ کامل نوش جان کنید. در عوض، به وسیله مشاوره با کارشناسان بدنسازی می توانید تعدادی سفیده تخم مرغ پخته را هم به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

کالری سفیده تخم مرغ آب پز شده چقدر است؟

هر 60 گرم سفیده تخم مرغ آب پز شده تنها حاوی 17 کیلوکالری انرژی است.

کالری تخم مرغ کامل آب پز شده چقدر است؟

یک تخم مرغ کامل بزرگ و آب پز شده تقریبا حاوی 78 کیلوکالری انرژی است.

چرا معمولا فقط خوردن سفیده به بدنسازان توصیه می گردد؟

سفیده تخم مرغ فاقد چربی و کلسترول است و در عوض، درصد بالایی پروتئین دارد. بسته به نظر کارشناسان ورزش و سلامت، بدنسازان در طول روز باید تعداد قابل توجهی سفیده تخم مرغ مصرف نمایند تا ماهیچه های بدن شان حجیم تر گردد. این تعداد سفیده تخم مرغ اگر با زرده همراه باشد می تواند مسائل جدی و جبران ناپذیری را برای افراد به همراه داشته باشد. بنابراین، در اغلب مواقع فقط خوردن سفیده تخم مرغ به بدنسازان توصیه می گردد.