نکاتی مهم که قبل از آغاز پیلاتس باید بدانید - کی آنلاین

بهتر است قبل از ثبت نام در این کلاس بدانید؛ پیلاتس چیست؟ ویژگی های منحصربفرد آن کدامند؟ و به چه علت اینقدر محبوب شده است؟

در این مقاله شما را با پیلاتس و نکات مهمی که قبل از ورود به این رشته باید بدانید، آشنا خواهیم کرد.

پیلاتس چیست؟

پیلاتس جزو ورزش های کم-فشار است که هدف آن قوی کردن عضلات در کنار اصلاح قامت و بهبود انعطاف بدن است. این تمرینات عمدتا عضلات مرکزی را هدف قرار می دهند، اگرچه سایر قسمت های بدن نیز درگیر می شوند.

بنابراین تمرینات پیلاتس به تقویت ثبات مرکزی و در نتیجه به اصلاح قامت، بهبود انعطاف و جنبش پذیری بدن می انجامد.

پیلاتس را می توان به عنوان تمریناتی برای استقامت عضلانی، قدرت، تعادل و انعطاف تعریف کرد.

این تمرینات با وسایل و ابزاهای یاریی و همچنین بدون هیچ وسیله ای قابل اجرا هستند. در واقع وجود وسایل جانبی نقش مهمی در انجام حرکات پلاتس ندارند. آنچه که مهم است اجرای آهسته، دقیق و کنترل شده حرکات است.

پیلاتس یک ورزش فول بادی است که در سطح تمرینات آمادگی جسمانی قرار می گیرد. اما به خواسته شاگردان در کلاس های خصوصی می تواند در سطح حرفه ای نیز اجرا گردد.

یک جلسه تمرین پیلاتس معمولا بین 45 دقیقه ای 1 ساعت طول می کشد.

انواع پیلاتس

به طور کلی به 2 دسته تقسیم می گردد؛ پیلاتس روی مت (Mat Pilates) و پیلاتس اصلاحی(Reformer Pilates) که با دستگاه های مخصوص اجرا می گردد.

بعضی منابع بسته به روش ها و تسهیلاتی که برای انجام این ورزش به کار می رود آنرا به 6 دسته تقسیم می نمایند:

کلاسیک (Classical Pilates)

پیلاتس روی مت (Mat Pilates)

پیلاتس اصلاحی (Reformer Pilates)

مدرن (Contemporary Pilates)

استات (Stott Pilates)

وینزور (Winsor Pilates)

مهم نیست از کدام روش استفاده می نماید، تمام انواع اهداف یکسانی را دنبال می نمایند. در واقع تفاوت اصلی انواع پیلاتس در روش های مختلف اجرای حرکات است.

مثلا در تمرینات روی مت حرکات روی تشک انجام می شوند و در نوع اصلاحی همان حرکات به یاری دستگاه های مخصوص.

در بعضی انواع دیگر مثلا در روش وینزور یک فرد صاحب سبک به نام خانم ماری وینزور سبک خودش را در نحوه اجرای حرکات پیلاتس دخیل نموده است.

اغلب کلاس هایی که در ایران برگزار می شوند به روش Mat Pilates و روی مت اجرا می گردد. کلاس های پیلاتس اصلاحی Reformer Pilates نیز برگزار می شوند.

2) چه کسانی می توانند در کلاس های پیلاتس شرکت نمایند؟

یکی از بهترین ویژگی های این ورزش این است که برای بیشتر افراد مناسب است. ورزشکاران، رقصنده ها، سالمندان، خانم هایی که به تازگی زایمان داشته اند و تمام افراد در هر سطح از توانایی جسمی می توانند در کلاس های پیلاتس شرکت نمایند.

اگر آسیب خاصی دارید، به تازگی عمل جراحی نموده اید یا موارد مشابه دیگر، بسیار مهم است که در جلسه اول با مربی خود در میان بگذارید.

مربیان حرفه ای در کلاس برای کسانی که مشکل زانو، کمر، سرشانه و … دارند حرکات جایگزین ارائه می نمایند.

3) ابزارها و وسایل پیلاتس

هر مربی بر اساس روش کاری خودش، تعدادی ابزار و وسایل را برای اجرای حرکات در نظر می گیرد. اما برای افراد مبتدی به جز مت وسیله دیگری ضرورت ندارد.

خوشبختانه مت پیلاتس (مت یوگا) در بیشتر فروشگاه های لوازم ورزشی در دسترس است. در کلاس ها نیز معمولا مت به تعداد شاگردان وجود دارد. اگر قصد استفاده از مت های سالن را دارید بهتر است برای رعایت بهداشت فردی خود و دیگران یک زیراندازه همراه خود داشته باشید.

معمولا مربیان به شاگردانی که کمتر از 3 ماه تجربه شرکت در کلاس های پیلاتس را داشته باشند، خرید وسایل را توصیه نمی نمایند.

هدف از استفاده ابزارها و وسایل جانبی ایجاد عدم تعادل بیشتر و در نتیجه به چالش کشیدن بدن است. افراد مبتدی بهتر است ابتدا در اجرای حرکات به وزن بدن خود عادت نمایند و سپس آغاز به استفاده از وسایل نمایند.

بعد از گذراندن 3 ماه شرکت در کلاس می توانید به توصیه مربی اقدام به خریدن وسایل مورد احتیاج کنید.

در اینجا صرفا جهت آشنایی به چند وسیله متداول در اجرای تمرینات پیلاتس اشاره نموده ایم:

توپ ضد انفجار

کش

حلقه

دمبل های سبک

چوب

اسلایدر

فوم رول و …

بدون مشاوره با مربی پیلاتس مجرب از خرید و استفاده از وسایل خودداری نمایید.

4) سوزش عضلات و کوفتگی بعد از تمرینات پیلاتس

در کلاس پیلاتس اثری از تمرینات سنگین مانند اسکات پرشی یا بلند کردن وزنه های سنگین نیست. اما همین تمرینات با وزن بدن می توانند به شدت عضلات شما را درگیر نمایند. یک مربی خوب باید بتواند با طراحی مناسب درگیری لازم را در عضلات ایجاد کند.

برای رسیدن به این هدف شما نیز می بایست به تک تک توضیحات مربی در کلاس دقت کنید و با اجرای دقیق حرکات به اثر بخشی تمرین یاری کنید.

در اینصورت در حین اجرای حرکات و بعد از اتمام کلاس سوزش و کوفتگی عضلات را حس خواهید کرد. این کوفتگی عضلانی در روز بعد تمرین ممکن است بیشتر هم بگردد. این سوزن و کوفتگی به این معنی است که بدن شما به چالش کشیده شده و در جهت تقویت است.

یکی از فزونی های پیلاتس درگیری عضلات عمقی است که در ورزش های دیگر و یا کارهای روزانه خیلی استفاده نمی شوند. بنابراین می توان گفت این ورزش با درگیر کردن عمقی ترین و کوچکترین عضلات از آتروفی عضلانی و تحلیل آنها جلوگیری می نماید.

دقت داشته باشید سوزش و کوفتگی عضلانی با درد مفاصل اشتباه گرفته نگردد. درد عضلانی هدف تمرین است اما درد مفاصل نشانه وجود آسیب در بدن شماست. در صورت احساس درد در مفاصل حتما مربی خود را آگاه کنید.

5) درگیری گروه های عضلانی مختلف

تمرینات پیلاتس عضلات منفرد را درگیر نمی نمایند. بله درست است که پلاتس عضلات مرکزی را هدف قرار می دهد، اما این تنها به معنی عضلات شکم نیست.

قبل از آغاز پیلاتس باید بدانید که عضلات مرکزی به تمام عضلات تنه شامل شکم و پشت، عضلات لگن، عضلات داخل و خارج ران گفته می گردد.

تمرینات پیلاتس به صورت زنجیره ای از حرکات پشت سر هم طراحی می شوند. در طی اجرای این حرکات گروه هایی از عضلات مختلف و گاه تمام بدن درگیر می گردد. به همین دلیل است که این ورزش را یک تمرین فول بادی می دانند.

6) تمرینات تکراری در هر جلسه برای مبتدیان

حرکات پیلاتس بر اساس شدت سختی به 3 سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته تقسیم بندی می شوند.

در کلاس مبتدی و تازه واردان این رشته، معمولا در تمام جلسات تمرینات تکراری مشاهده می گردد. هدف از این کار آماده سازی بدن و به اصطلاح پایه ریزی فونداسیون مورد احتیاج است. با تکرار یک سری حرکات بدن شما به تعادل و آمادگی نسبی برای اجرای حرکات پیشرفته دست خواهد یافت.

بعضی از این حرکات که در سطح مبتدی تکرار می شوند عبارتند از:

حرکت صد

بالا آمدن با پشت گرد

دایره تک پا

گهواره کامل

کشش تک پا

کشش دو پا

کشش مهره ها به جلو

اگر به تازگی به کلاس پیلاتس پیوسته اید و یا قصد این کار را دارید، از حرکات تکراری خسته نشوید. این کار یک فرایند طبیعی برای آماده سازی مبتدیان است.

7) لباس مناسب پیلاتس

اگر شخصا به لباس های گشاد و راحت برای ورزش علاقمند هستنید بهتر است برای پیلاتس لباس های ورزشی چسبان بپوشید. به این دلیل که مربی می توانید حرکت بدن شما را به خوبی مشاهده و اشتباهات شما را اصلاح کند.

دلیل دیگر این است که لباس گشاد احتمال گیر کردن به وسایل را دارد و ممکن است در اجرای حرکات اختلال ایجاد کند.

جوراب پیلاتس

بسیاری از تازه واردان به کلاس های پیلاتس جلسه اول با کفش های کتانی حاضر می شوند. برای پیلاتس به هیچ وجه از هیچ نوع کفش ورزشی یا کتانی استفاده نمی گردد. در عوض پوشیدن جوراب های پیلاتس لازم است.

هر چند می توانید بدون جوراب و با پای برهنه هم حرکات را انجام دهید. اما جوراب های پیلاتس در عین محافظت از پای شما ضد لغزش هستند و در حرکات تعادلی از سر خوردن پا جلوگیری می نمایند.

تزئینات لباس

از پوشیدن لباس هایی که کمربند، دگمه یا زیپ دارند خودداری کنید. در تمام جلسات تمرین پیلاتس روی پشت یا شکم می خوابید. وجود این اجزا در لباس شما هنگام حرکات خوابیده باعث اذیت و اختلال در اجرا حرکات می گردد.

زیورآلات

گردنبندهای بلند، کمربند و دستبندهای گشاد هنگام کار با دستگاه های اصلاحی پیلاتس خطرناک است و ممکن است در دستگاه گیر کند.

گیره سر

اگر موهای بلند دارید موها را طوری ببندید که در حالت خوابیده به پشت، مزاحم قرار دریافت سر روی زمین نشوند. بهتر است یا موها از طرفین گیس شوند، یا بالای سر مدل گوجه ای بسته شوند. اگر از کلیپس استفاده می کنید هنگام حرکات خوابیده گلیپس و هر گیره موی مزاحم را بردارید.