ورزش های مناسب برای درمان گودی کمر
به گزارش کی آنلاین، مسائل مادرزادی و اشتباهات سبک زندگی باعث می گردد گودی کمر شما بیش از حد استاندارد گردد که در صورت درمان نشدن، اختلالات جبران ناپذیری را به همراه دارد.
وجود این انحناها برای ما نقشی بسیار مهم دارد؛ بسیاری از توانایی های ما به دنبال همین برجستگی ها و فرورفتگی ها پدید می آید و اصولا توانایی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناها است؛ میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه بر سایر قسمت ها هم اثر دارد و می تواند آنها را تغییر دهد.
زمانی که میزان انحنای کمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی آن می رسد برای نامیدن آن اصطلاحا از کلمه هیپرلوردوزیس(hyperlordosis) یا گودی بیش از حد کمر استفاده می کنیم.
ورزش های مناسب برای درمان دیسک کمر + تصاویر
در حقیقت مهره های ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت و کنترل می شوند؛ سلامت و تعادل آنها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می نماید؛ عدم تعادل در عضلات نام برده یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آنها موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در شکل کلی ستون فقرات خواهد شد.
اختلالات زیادی از جمله زایمان های مکرر؛ در رفتگی دو طرف لگن ، جابجایی ستون مهره ها به سمت جلو، ضعف عضلات شکمی و عضلات خلفی ران و باز نماینده های مفصل ران ، کوتاهی عضله سوئز خاصره ای و راست رانی، کوتاهی عضلات ناحیه کمری ، چاقی و پوکی استخوان منجر به ایجاد اختلال گودی کمر می گردد.
در این میان نقش عضلات شکمی، بازنماینده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن، در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پُر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است.
فشار ایرادات سبک زندگی روی دوش ستون مهره
اغلب ما بدون این که خودمان مطلع باشیم در بسیاری از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ناصحیح از ستون فقرات مان به تخریب و پیری زودرس یاری می کنیم؛ بسیاری از دردهای گردن، کتف، شانه، کمر وغیره، در اثر نا مطلعی و استفاده ناصحیح از بدن به وجود می آیند.
این اختلال در صورت درمان نشدن منجر به ایجاد زمینه درد در ناحیه کمر، کاهش میزان تحمل پذیری، کشیدگی لگامنت طولی قدامی، فشار به ریشه های عصبی، برآمدگی شکم و کوتاهی قد می گردد.
شایع ترین علل افزایش قوس کمر
یکی از شایع ترین علل افزایش قوس کمر، ضعف عضلات شکم است که اجازه می دهد محتویات شکم به سمت جلو بیایند و همراه آنها مهره های کمری هم به سمت جلوکشیده شوند تا به این ترتیب قوس کمر افزایش پیدا کند؛ در افرادی که کفش پاشنه بلند استفاده می نمایند هم (کفش های با پاشنه 3/5 سانتی متر برای آقایان و 4/5 سانتی متر برای خانم ها) محل مرکز ثقل تغییر می یابد و بدن برای حفظ تعادل گودی کمر را افزایش می دهد.
ورزش های پیشنهادی برای برطرف گودی کمر
برخی اعقاد دارند که علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است، به بیان دیگر در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می نماید و همین عامل موجب بروز درد کمر می گردد.
در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) شخص در هنگام فعالیت یا کار از الگوی صحیح استفاده نمی نماید و همین عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بین لگن و ناحیه کمر و در نتیجه باعث بروز درد کمر می گردد؛ بنابراین برای کاهش انحنا یا قوس کمر، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش ها یا حرکات درمانی ویژه ای طرح شد.
فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می نماید ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید هدف از انجام اولین حرکت، تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.
فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است، سعی می نماید با دست های کشیده به حالت نشسته در آید؛ هدف از انجام ورزش دوم، تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است
فرد در حالت خوابیده، سعی می نماید زانوهای خود را تا آنجا که می تواند به طرف سینه حرکت دهد؛ هدف از انجام این ورزش، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.
فرد در حالی که نشسته است، سعی می نماید به طور ملایم دست هایش را به مچ پا برساند تا باعث ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) است.
فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می نماید با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند؛ در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.
هدف از انجام ورزش پنجم، کاهش انحنا یا قوس کمر است.
فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می نماید بنشیند؛ در ضمن ممکن است این تمرین را با استفاده از یک جایگاه انجام داد، یعنی فرد در کنار جایگاه قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی جایگاه می نشیند.
هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است، همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت می شوند.
به پشت بخوابید زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، عضلات شکم خود را منقبض کنید به طوری که کمر شما به کف زمین فشرده گردد چند ثانیه مکث نمایید سپس به حالت اول خود برگردید.
به پشت بخوابید و گردن و سینه خود را آرام به طرف بالا بیاورید چند ثانیه مکث نمایید، این حرکت را وقتی دست های خود را روی سینه قرار داده اید و یا روی پشت گردن خود قلاب نموده اید نیز تکرار نمایید.
در ضمن به یاد داشته باشید در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، جایگاه خود را تنظیم کنید و در صورت احتیاج از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان بهره ببرید؛ وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.
بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.
توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلندموجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد.
از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید.
منبع: باشگاه خبرنگاران جوان