چگونه می توان با خیال راحت در گرما ورزش کرد؟ - کی آنلاین

خوشبختانه، بدن انسان در مقابله با گرما سازگاری نسبی دارد. یک نظریه این است که انسان به عنوان یک موجود شکارچی برای هزاران سال به بقای خود ادامه داده است، زیرا توانسته در مقایسه با سایر حیواناتی که در شرایط آب و هوایی گرم و سخت توانایی فعالیت طولانی مدت را نداشتند، دوام بیاورد. با توجه به نزدیک شدن به فصل تابستان و احتیاج بدن به تحرک و فعالیت های جسمانی، در ادامه این مقاله از وبلاگ خبرنگاران به آنالیز پاسخ این سوال که چگونه می توان با خیال راحت در گرما ورزش کرد، می پردازیم.

دمای بدن چگونه تنظیم می گردد؟

بدن معمولا به دو روش می توانند گرمای اضافی را دفع کند که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم.

بازتاب گرما

رگ های خونی بسیار کوچکی در پوست وجود دارند که در حالت استراحت می توانند تا 60٪ از انرژی خروجی قلب را دریافت نمایند. همان طور که خون از مرکز بدن به سمت پوست جریان می یابد، باز شدن این رگ های کوچک باعث می شوند سطح بیشتری برای تبادل حرارت با محیط وجود داشته باشد. بازتاب گرما زمانی اتفاق می افتد که محیط اطراف نسبت به سطح پوست گرمای کمتری داشته باشد. در حالت استراحت در یک محیط خنک، 60٪ از دست دادن گرما به وسیله بازتاب گرما حاصل می گردد.

تبخیر

با افزایش دمای بدن، غدد عرق موجود در پوست فعال شده و به وسیله فرآیندهای ترکیبی همرفت، هدایت و تبخیر باعث از بین رفتن گرما می شوند. این اَشکال تبادل گرما با افزایش فراوری گرما (مانند گرمای ناشی از فعالیت های ورزشی) و گرمتر شدن محیط و اثربخشی کمتر بازتاب گرما از اهمیت بیشتری برخوردار می شوند.

چرا ورزش کردن در گرما بسیار سخت است؟

عضلاتی که در حین ورزش فعال هستند، در نتیجه افزایش گردش خون و اکسیژن رسانی به انرژی بیشتری احتیاج پیدا می نمایند. این بدان معناست که قلب برای گردش خون دوباره به عضلات فعال باید بیشتر کار کند. بعلاوه، در نتیجه فعالیت عضلات، یک واکنش شیمیایی در داخل سلول ها اتفاق می افتد که منجر به فراوری گرما می گردد. این موضوع دمای مرکزی بدن را افزایش می دهد که اگر کنترل نگردد، می تواند عملکرد مداوم سیستم عصبی مرکزی و یا سلول های ماهیچه ای را به خطر بیندازد.

برای از دست دادن گرما، خون باید به رگ های کوچک زیر سطح پوست ارسال گردد، تا خروج گرما به وسیله بازتاب گرما انجام گردد. اگر این توزیع مجدد خون به طور همزمان اتفاق نیفتد، تعریق به تنهایی نسبتا بی اثر خواهد بود. بنابراین وقتی ورزش در شرایطی رخ می دهد که از دست دادن گرما به چالش کشیده می گردد، باید خون بیشتری به سمت پوست هدایت گردد و همزمان عضلات نیز برای فعالیت به خون بیشتری احتیاج پیدا می نمایند. بنابراین، رقابتی بین پوست و عضلات در حال فعالیت بر سر افزایش جریان اندازه محدودی از خون که قلب توانایی کنترل آن را دارد، ایجاد می گردد.

برترین راه مقابله با گرما چیست؟

برای ورزشکاران حرفه ای، ورزش در آب و هوای گرم می تواند عملکرد را بهبود بخشد و گاهی اوقات برای آمادگی در شرایط مختلف محیطی مانند آماده سازی برای بازی های المپیک در یک کشور گرم، لازم است. صرف نظر از این، مهم است که اقدامات احتیاطی برای کاهش احتمال بیماری های مرطبت با گرما با حفظ آب بدن و پوشیدن لباس مناسب و استفاده از محصولاتی نظیر ضد آفتاب برای جلوگیری از آفتاب سوختگی انجام گردد.

برای افرادی که به طور منظم ورزش نمی نمایند یا افرادی که بیشتر در معرض خطر بیماری های ناشی از گرما قرار دارند، باید از ورزش در اواسط روزهای تابستانی یا فضاهایی که گردش هوای ضعیفی دارند، خودداری نمایند. در عوض، یک برنامه تمرینی تدریجی را انتخاب کنید که عملکرد قلب و عروق و تنظیم گرما را بهبود بخشد. قرار گرفتن در معرض گرما به صورت تدریجی و مکرر، حتی در صورت عدم ورزش، ممکن است برای سلامتی شما نیز مفید باشد. خبر خوب این است که حتی ورزش در شرایط عادی یا در هوای خنک نیز باعث بهبود قابلیت تنظیم حرارت و انعطاف پذیری در هوای گرم می گردد.

مواد غذایی مناسب برای دفع گرما

غذایی که می خورید نیز می توانند به شما در خنک ماندن یاری نمایند. رژیم خود را طوری تنظیم کنید که شامل خوراکی هایی باشد که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم.

میوه ها و سبزیجات

انواع میوه و سبزیجات به راحتی هضم می شوند و غالبا دارای اندازه زیادی آب هستند. انواع سالاد و سایر غذاهای غنی از محصولات فصلی احساس سبکی و طراوت را در شما حفظ می نمایند.

غذاهای تند

در آب و هوای گرم، مصرف غذاهای تند باعث تعریق زیاد شده و بدن شما را خنک می نمایند.

روش هایی برای هیدراته ماندن

گرما باعث عرق کردن زیاد و به خنک شدن و کاهش دمای بدن یاری می نماید، اما تعریق زیاد به این معناست که شما دائما در حال از دست دادن مایعات بدن خود هستید. در اینجا به نحوه پر آب ماندن نگه داشتن بدن اشاره می کنیم.

آب

منتظر نمانید تا احساس تشنگی کنید. برای جلوگیری از کمبود آب بدن یا خستگی بیش از حد، در طول روز آب بنوشید. برای اطمینان از پر آب بودن بدنتان، از رنگ ادرار خود برای هدایت بهره ببرید. هر چه ادرار شما شفاف تر باشد، اندازه آب بدن شما در شرایط مناسب تری قرار گرفته است.

آبمیوه

تمام آبمیوه های طبیعی و بدون شکر اضافه شده علاوه بر پر آب نگه داشتن بدن، مواد مغذی مهمی نیز برای فعال نگه داشتن شما در هوای گرم فراهم می نمایند. برچسب روی بطری آبمیوه را آنالیز کنید و مطمئن شوید که روی آن عبارت 100% درصد آبمیوه طبیعی بدون قند اضافه شده حک شده باشد.

پرهیز از مصرف کافئین

کافئین رطوبت بدن شما را می مکد. در روزهای گرم، تا آنجا که امکان دارد از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین اجتناب کنید.

زمان نامناسب برای ورزش در فضای باز

هنگامی که دما و اشعه ماورا بنفش در بالاترین حد خود قرار گرفته است، به طور معمول بین 10 صبح تا 2 بعدازظهر، تابش خورشید به اوج خود می رسد و بهتر است در این ساعات از قرار گرفتن در معرض نور آفتاب خودداری کنید. بنابراین، بهتر است در این ساعات داخل منزل بمانید یا ورزش های داخل سالنی را انتخاب کنید.

نتیجه گیری

ورزش در دمای بالا و به خصوص در گرمای شدید فصل تابستان، می تواند سخت و طاقت فرسا باشد. با این حال، روش هایی برای مقابله با گرما وجود دارد که رعایت آن ها می تواند فعالیت های ورزشی در فصل تابستان را برای شما ایمن تر و در عین حال لذت بخش تر کند. پر آب نگه داشتن بدن، مصرف غذاهای خاص و اجتناب از بعضی عادات و مواد غذایی، از جمله شیوه هایی ست که با رعایت آن ها می توان با خیال راحت در گرما ورزش کرد.