تمرینات یوگا در دوران بارداری - کی آنلاین

ورزش یوگا در دوران بارداری

یوگای بارداری در میان افراد از محبوبیت بسیار زیادی برخوردار است. زمانی که این تمرینات با تمرینات قلبی- عروقی همچون پیاده روی همراه می شود می تواند یک روش عالی برای حفظ اندام در این دوران باشد.

یوگا به بهبود بدن، بهبود تعادل و گردش خون در دوران بارداری یاری می کند و تاثیر اندکی بر روی مفاصل دارد.

یوگا به خاطر اینکه یاری می کند به صورت عمیق تنفس کنید و به طور مداوم آرام باشید می تواند مفید باشد. یاد گرفتن تنفس عمیق یکی از مواردی است که در کلاس های یوگا آموزش داده می شود.

برای استفاده از تکنیک های تنقس عمیق در کلاس های یوگا، شما هوا را به آرامی به وسیله بینی های خود می گیرید، ریه های خود را با توسعه شکم پر می کنید و تا زمانی که شکم فشرده می شود به طور کامل هوا را به بیرون می دهید.

یادگیری تنفس عمیق می تواند در زایمان و تولد نوزاد مفید باشد و شما را آرام نگه دارد. زمانی که درد دارید یا احساس ترس می کنید، بدنتان آدرنالین فراوری می کند و ممکن است کمی اکسی توسین نیز فراوری نماید. تمرینات یوگای منظم به مدیریت درد یاری می کند و به آرامش رسیدن را راحت تر می کند.

بر اساس مطالعات اخیر، یوگای دوران بارداری خطر ایجاد عوارض بارداری، درد و سطح استرس را کاهش می دهد و می تواند خطر تولد نوزادی که کوچک تر است را کمتر نماید.

مزایای یوگا تنها به دوران بارداری و حفظ اندام مناسب محدود نمی شود. شرکت در کلاس های یوگای بارداری، عالی ترین روش برای دیدار سایر زنان باردار است و می تواند شما را بخشی از جامعه آن ها سازد.

حضور داشتن در محیط حمایتی و مثبت با سایر افراد می تواند احساسات شما را تقویت کند و شما را برای ادامه تمرینات مشتاق سازد. حفظ اندام و تمرین تکنیک های تنفس برای زایمان و فراوری می تواند در این دوران بسیار مفید باشد.

یوگا برای سه ماهه اول بارداری

اول از هر کاری با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید می توانید این برنامه ورزشی را آغاز کنید یا خیر. اگر اغاز این نوع تمرینات از نظر پزشک مسئله ای نداشت، بهتر است در پی یک فرد متخصص در زمینه یوگای بارداری باشید.

اگر چنین چیزی برایتان ممکن نبود مطمئن شوید که مربی همه چیز را در خصوص بارداری شما می داند.

در اوایل بارداری ممکن است محدودیت های زیادی نداشته باشید اما به خاطر داشته باشید که باید قوانین تمرینات سالم در دوران بارداری همچون نوشیدن آب قبل، در طول و بعد از تمرینات ورزشی را مراعات می کنید.به طور عمیق نفس بکشید.

اگر در حال حاصر در یوگا حرفه ای هستید، برنامه روتین و منظم خود را شناسایی کنید و ببینید چه اصلاحاتی باید بر روی آن انجام دهید. به بدن خود گوش دهید و به چیزی که می گوید اعتماد کنید. اگر احساس درد و ناراحتی دارید، از مربی خود بخواهید موقعیت دیگری را برایتان توصیه کند.

یوگا برای سه ماهه دوم بارداری

مفاصل شما در حال حاضر آغاز به شل شدن نموده اند. به همین دلیل قرار گرفتن در موقعیت های یوگا باید به آرامی و با دقت انجام شود.

تا زمانی که احساس راحتی می کنید موقعیت بدنی خود را حفظ کنید. به محض ایجاد ناراحتی، شرایط را رها کنید.

از بالش برای بلند کردن قسمت بالای بدن به هنگام دراز کشیدن بهره ببرید.

به خاطر داشته باشید که توسعه آرام جنین در بدن، بر روی حس تعادلتان اثر خواهد داشت.

به خودتان زمان بدهید و سعی نکنید خود را در معرض درد یا خستگی قرار دهید.

یوگا برای سه ماهه سوم بارداری

خوب در این شرایط کمتر احساس راحتی می کنید زیرا شکم بزرگ تر شده است. اگر می خواهید تمرینات یوگا را ادامه دهید حتما به نکات زیر توجه داشته باشید:

تمامی موقعیت های ایستاده را به یاری پاشنه های خود که به دیوار تکیه داده شده است انجام دهید. بعلاوه می توانید از جایگاه برای محافظت از تعادل بدن و جلوگیری از اسیب به خود یا جنین استفاده نمایید.

از مواردی همچون بلوک و بند برای یاری به حرکت در طول موقعیت های مختلف یوگا استفاده نمایید.

برای مدت زمان طولانی، موقعیت ها را انجام ندهید. حرکت کردن مهم است زیرا ساکن ایستادن برای مدت زمان طولانی جریان خون به قلب را کندتر می کند.

اقدامات احتیاطی یوگا در طول دوران بارداری

همچون هر تمرین ورزشی دیگر، برای انجام یوگا در این دوران باید اقدامات احتیاطی را انجام دهید.

از دراز کشیدن به پشت به خصوص بعد از سه ماهه اول بارداری خودداری کنید

دراز کشیدن به پشت می تواند فشاری به بدن وارد کند و جریان خون به رحم را کمتر نماید. بعلاوه اینکار می تواند حس ناراحتی را ایجاد کند و باعث تنگی نفس و حالت تهوع شود. زمانی که دراز کشیده اید و می خواهید بلند شوید، از بالش یا سایر موارد استفاده نمایید. زمانی که بر روی پشت خود دراز کشیده اید را مسدود سازید و به مدت سی ثانیه بین هر تمرینی که به پشت دراز کشیده اید، به پهلوهایتان بچرخید.

از ایستادن بر روی سر یا شانه خودداری کنید

بارداری زمان آغاز چنین تمریناتی است. اینکار می تواند خطر افتادن یا ضعف و خستگی را به همراه داشته باشد و برای شما خطرناک است.

از موقعیت هایی که نیازمند کشش بیش از حد عضلات شکمی هستند خودداری کنید

خم شدن زیاد به سمت جلو یا عقب و بعلاوه پیچ و تاب دادن کمر در این دوران می تواند اسیب رسان باشد. از حرکات کششی که برایتان راحت نیست یا باعث ایجاد درد در عضلات می شود خودداری کنید.

از انجام تمرینات یوگا در شرایط داغ و مرطوب خودداری کنید

تمرینات Bikram یا کلاس های یوگای داغ را کنار بگذارید. این موارد می تواند شما را بیش از حد گرم کند و برایتان مضر باشد.

برترین تمرینات یوگا برای دوران بارداری

شما می توانید از موقعیت های زیر در طول دوران بارداری بهره ببرید:

موقعیت Tailor یا Cobbler

این موقعیت نشسته می تواند به باز شدن لگن یاری کند. اگر مفاصل بسیار شل در کفل خود دارید مطمئن شوید که استخوان هایی که بر روی آن می نشینید، به خوبی روی زمین قرار گرفته یا از پتو یا فرش استفاده نمایید.

بالش یا حوله رول شده را زیر زانوهایتان بگذارید تا از فشار بیش از حد و توسعه بیش از حد به کفل جلوگیری نمایید. جلوی دیگر صاف بایستید. کف پای خود را بر روی زمین بگذارید و به هم بچسبانید. به آرامی زانوهای خود را به سمت پایین فشار دهید و از هم دور کنید.

در این موقعیت برای چند ثانیه بمانید.

گربه خشمگین

این موقعیت به تسکین کمر درد یاری می کند. کمردرد مشکل شایعی است که در دوران بارداری دیده می شود.

بازوی خود را به عرض شانه و زانوها را به عرض باسن باز کنید. بازوی خود را صاف نگه دارید اما آرنج ها را به هم قفل نکنید.

در حالی که نفس می کشید باسن خود را پایین بیاورید.

دوباره کمر خود را به موقعیت اول برگردانید.

اسکوات

برای آرام کردن و باز کردن لگن و بعلاوه تقویت قسمت های بالای پا می توان این حرکت را انجام داد. زمانی که احساس سنگینی می کنید، می توانید بر روی بلوک یا سایر موارد بنشینید و استراحت کنید. بر روی آرامش و تنفس تمرکز کنید:

بایستید. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. پشت جایگاه را برای حمایت و پشتیبانی بگیرید.

عضلات شکمی خود را منقبض کنید، قفسه سینه را بلند نمایید و شانه هایتان را شل کنید. سپس استخوان دنبالچه را پایین بیاورید همانگونه که می خواهید روی جایگاه بنشینید.

تا زمانی که راحت بودید در این موقعیت بمانید.

نفس عمیق بکشید، بازدم کنید برای بلند شدن بر روی پاهای خود فشار بیاورید.

سایر موقعیت های خوب برای دوران بارداری

سعی کنید موقعیت درخت یا جنگجوی ایستاده را به یاری یک فرد آموزش دیده انجام دهید. این موقعیت ها باعث تقویت مفاصل می شود و تعادلتان را بهبود می بخشد. موقعیت جنگجو می تواند کمردرد و سیاتیک را تسکین ببخشد.

چگونه می توان یوگای دوران بارداری را آغاز کرد

برای یافتن کلاس های یوگا در نزدیکی محل زندگی خود می توانید جستجوی ساده ای در اینترنت انجام دهید یا از ویدئوهای آموزشی یاری بگیرید. به خاطر داشته باشید که قبل از آغاز هر کاری با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون